Kuinka syön riittävästi ja säännöllisesti? Ravitsemusterapeutti Jutan vinkit

Riittävä ja säännöllinen syöminen saattaa kuulostaa tylsältä, opettajamaiselta ja sellaiselta asialta, ”jonka kaikki tietävät”. Kuitenkin Voimaa vertaistuesta -ryhmissämme mukana olleet kertovat, että juurikin säännöllinen ja runsaampi syöminen ovat auttanut heitä eniten syömisen hallitsemisessa.
Kuinka syön riittävästi ja säännöllisesti? Ravitsemusterapeutti Jutan vinkit

Nykyisin ravitsemuksesta on niin paljon tietoa saatavilla, että kokonaisuuden sijaan keskitytään helposti pikkuseikkoihin. Tällöin saatetaan ajautua ajattelemaan: ”En minä tarvitse noin paljon ruokaa, sillä minun pitää laihtua”. Kuitenkin usein he, jotka syövät enemmän perusterveellistä ruokaa, eivät kamppaile painonsa kanssa tai koe syömistään hallitsemattomaksi.

”Meidän on tarkoitus täyttää kehomme perustarve riittävään ravintoon syömällä riittävästi. Ja säännöllisesti.”

Kun keho saa säännöllisesti riittävän määrän ruokaa, ei sen tarvitse mennä ”hälytystilaan”, jossa keho yrittää kaikin keinoin viestiä lisäravinnon tarpeesta. Karkeasti ottaen voidaankin sanoa, että jos elimistö ei saa riittävästi tarvittavia ravintoaineita tai energiaa, sillä on keinonsa pyytää niitä lisää. Käytännössä tämä näkyy lisääntyneenä syömishaluna, ahmimishimona tai napostelutarpeena. Ja ei, meidän ei ole tarkoitus pystyä vastustamaan tätä liian vähäisestä syömisestä aiheutuvaa lisääntynyttä syömishalua tahdonvoimalla. Meidän on tarkoitus täyttää kehomme perustarve riittävään ravintoon syömällä riittävästi ja säännöllisesti.

”Hallitsemattomasta syömisestä toipuminen vaatii muutakin kuin säännöllisen ja riittävän syömisen, mutta väitän, että ilman tätä ei voi toipua.”

Usein hallitsemattoman syömisen kanssa kamppaillaan vuosia tai vuosikymmeniä. Omat ajatukset voivat harhauttaa ajattelemaan, että ”syömisen täytyy olla jotain todella erikoista ja vaikeaa, kun en ole tätä saanut millään hallintaan”. Myönnän, että kyllähän lähes mikä tahansa muu kuin säännöllinen ja riittävä syöminen kuulostaa ylevämmältä ja hienommalta. Mutta toisaalta, jos mietitään kaikkia tapoja ja rutiineja, joita meidän on tarkoitus toteuttaa loppuelämämme ajan, alkaakin helppous ja yksinkertaisuus houkuttaa.

Hallitsemattomasta syömisestä toipuminen vaatii muutakin kuin säännöllisen ja riittävän syömisen, mutta väitän, että ilman säännöllistä ruokailua ei voi toipua. Seuraavassa kuvataan hieman tarkemmin riittävää ja säännöllistä syömistä.

Mitä riittävä syöminen on?

Riittävällä syömisellä viitataan siihen, että päivän aikana syödään 3–6 tarpeeksi isoa ateriaa. Päivän syömiskerroista kolme on niin sanottuja pääaterioita (usein aamupala, lounas ja päivällinen) ja tämän lisäksi syödään 0–3 välipalaa, joista esimerkkinä mainittakoon välipala ja iltapala. Pääateriat ovat ruokamäärältään runsaampia kuin välipalat. Jotta syöminen on riittävää, koostetaan erityisesti lounas ja päivällinen lautasmallin (katso alla olevat esimerkkikuvat) mukaan. Myös muiden aterioiden kohdalla voi lautasmallia käyttää aterian koostamisen apuna. Tällöin kullakin aterialla olisi jotain kasvista, jotain proteiinin lähdettä (esimerkiksi maito-, liha- tai kasvisproteiinivalmistetta) ja jotain viljavalmistetta.

Lautasmalli
Kuva: Erilaisia lautasmallin mukaan koottuja aterioita. Lähde: Syö Hyvää -verkkosivusto, syohyvaa.fi.

Mitä säännöllinen syöminen on?

Säännöllisessä syömisessä päivän ateriat jaetaan tasaisesti päivän ajalle, mikä tarkoittaa sitä, että ateriakertoja tulee noin 3–4 tunnin välein. Toisin sanoen olisi tarkoituksenmukaista, että aterioinnissa ei tulisi päivän aikana pitkiä taukoja. Tauot johtavat helposti siihen, että ateriakerrat kertyvät johonkin osaan päivästä, tyypillisesti iltaan.

Kuva: Esimerkki ateriarytmistä. Lähde: Syö hyvää -verkkosivusto, syohyvaa.fi.

Sopivasti joustavuutta

On tärkeää huomioida, että ruokailussa tulee säilyä sopiva joustavuus. Mikäli jo tunnin päästä edellisestä ateriasta on nälkä, voi tällöin syödä lisää. On kuitenkin hyvä pysähtyä tarkastelemaan sitä, onko edellinen ateria ollut riittävän suuri eli onko sen jälkeen tullut riittävän kylläiseksi. Lisäksi on hyvä tarkastella sitä, onko kyseessä oikea, fysiologinen nälkä vai tunnetaanko syystä tai toisesta vain halua syödä lisää.

”Kokonaisuutta tarkasteltaessa jokaisen aterian ja päivän ei tarvitse sujua täydellisesti.”

Toisaalta mikäli nälän tunnetta ei ala tuntea reilun neljän tunnin kuluttua edellisestä ateriasta, on hyvä tarkastella sitä, onko edellisellä aterialla/aterioilla tullut syötyä enemmän kuin sopiva kylläisyys olisi edellyttänyt. Lisäksi nälän tunteen muotoutuminen voi vaatia harjoittelua, mikäli syöminen on edeltävästi ollut hyvin epäsäännöllistä tai jopa ns. kaoottista.

Kokonaisuutta tarkasteltaessa jokaisen aterian ja päivän ei tarvitse sujua täydellisesti. Vaikka yksi päivä tai yksi ateria ei menisi suunnitelmien mukaan, on vuodessa 364 muuta päivää ja noin 1820 muuta ateriaa, joilla on myös merkitystä.

Miten säännöllistä ja riittävää syömistä voi alkaa harjoitella?

  • Harjoittelun aloittaminen pienin askelin, ateria kerrallaan.
  • Katso kellosta säännölliset syömisajat.
  • Syö tasaisesti päivän aikana.
  • Lisää ruokamäärää hiljalleen, jos huomaat, että olet syönyt liian vähän.
  • Tutki, millainen on mahdollinen oma dieettihistoria. Onko omaan syömiseen tullut turhia rajoituksia?
  • Syö monipuolisesti. Liian rajoittunut ruokavalio haastaa vääjäämättä riittävää syömistä.

Jutta Salmela